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　　主要鍛煉上背肌群，如斜方肌下部、菱形肌、大小圓肌和豎脊肌之間的分界處，是分離上背肌群的**動作，使背部更漂亮有型。

　　常見的錯誤：

　　1.動作過程低頭弓背，鍛煉效果欠佳，且會造成頸椎受傷或勞損。

　　2.動作概念模糊或重量相對較輕，用力時會借慣性使橫桿下降太低，受力部位轉移到手臂和肩部，主動肌受力減少，鍛煉效果欠佳，也容易使肩關節韌帶拉傷。此錯誤在女性中較為常見。

　　糾正方法：

　　1.坐正，上體挺直，抬頭，上體稍前傾。動作過程不宜含胸弓腰。

　　2.若因動作概念模糊，練習中可請教練指點糾正；若因重量較輕，則應適當增加負荷。

　　動作要領：

　　坐正，兩膝固定，兩手握橫杠，握距比肩寬。上背肌群用力收縮，垂直下拉橫杠到第3、4頸椎、稍比肩高的位置。然后再以背部肌群用力控制橫杠緩慢還原。

　　動作要點：

　　要以背部肌群的抗力使肩向上聳起，并使肩關節充分放松和肩胛骨向兩側外展。下拉時橫杠要拉至頸后稍比肩高的位置，直至兩側肩胛骨向脊柱靠攏，使整個背部處于“頂峰收縮”位，稍停，再還原。

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