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　　動作：

　　(1)雙手高位拉力器彎舉

　　如何正確使用拉力器，這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更**地鍛煉。

　　開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出并與地面平行。

　　動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到**限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。

　　補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

　　(2)站立雙手拉力器彎舉

　　這是最基本的彎舉動作，但也是***的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更**。

　　開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，**是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

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　　(3)站立單手拉力器彎舉

　　強化肌肉的拉力器，單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。

　　開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

　　動作：肘關節彎屈(保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到**點時掌心向上。然后反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

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　　(4)拉力器托臂彎舉

　　用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。

　　開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。http://yyzs.99.com.cn/

　　動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至**點。在**點處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

資訊來源：99健康網